So viel, dass man fitter wird, so wenig, dass man sich nicht überfordert – es ist gar nicht einfach, die richtige Menge Sport zu finden.
Sporteinsteiger freuen sich über die ersten Trainingserfolge. Doch nach einigen Wochen wundern sich manche von ihnen, dass weder die Kondition besser wird noch die Rückenschmerzen nachlassen. Andere klagen über Schmerzen im Schienbein oder fühlen sich ständig erschöpft. Was in beiden Fällen dahinter stecken kann: ein falscher Trainingsplan. Manchmal fordern sich die Sportneulinge nicht genug oder sie belasten ihren Körper zu stark oder nicht richtig. Unabhängig von den selbstgesteckten Zielen gilt grundsätzlich: Neu- und Wiedereinsteiger sollten den Sport langsam angehen und nicht plötzlich durchstarten. Bevor es losgeht, sollten Sie sich vom Arzt beraten lassen, wie stark sie sich belasten dürfen und ob es aufgrund bereits vorliegender Erkrankungen Besonderheiten zu beachten gibt. Selbst geübte Sportler erreichen nur dann einen Trainingseffekt, wenn sie dem Körper die entsprechende Zeit lassen, sich auf neue Belastungen einzustellen. Das gilt sowohl für die Häufigkeit der Trainingsintervalle als auch für deren Intensität.Die richtige Dosis Sport
Sportexperten am Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln raten zu 20 bis 75 Minuten Ausdauertraining an zwei bis vier Tagen pro Woche – zum Beispiel in Form von Radfahren, Joggen, Schwimmen oder Inlineskaten. Hinzukommen sollten zwei bis drei Einheiten Krafttraining von jeweils 20 bis 45 Minuten. Entweder durch klassisches Muskeltraining an Geräten oder zum Beispiel durch Yoga, Tai-Chi, Sportspiele oder Klettern.
Außerdem wichtig: In seinen Alltag sollte man möglichst viel Bewegung integrieren. Wer im Job hauptsächlich sitzt, sollte mindestens einmal pro Stunde aufstehen – und wenn es nur ein kurzer Gang zum Kopierer ist. Jede Art von Bewegung ist besser als keine. Dabei gilt immer: Tun Sie nur so viel, dass Sie sich subjektiv unterfordert fühlen. Dann ist es genau richtig!
Warnzeichen erkennen
Wichtig ist für Anfänger, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und subjektive Belastungszeichen richtig zu deuten. Ob Sie richtig trainieren, versucht der Körper durch Atmung, Schweiß und Hautfarbe mitzuteilen. Beim Joggen können Sie sich grob an der Faustregel „Laufen ohne zu schnaufen“ orientieren – das Tempo passt, wenn Sie sich währenddessen noch gut mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können.
Besonders Menschen, die unter Herz-Kreislauferkrankungen leiden, sollten die Belastung aber etwas genauer kontrollieren: Sie können mit dem Arzt besprechen, welcher Traniningspuls der passende für sie ist und diesen dann mit einem Pulsmesser überwachen. Während eine leichte Hautrötung beim Sport als normal gilt, ist ein blasses Dreieck um Mund und Nase ein Zeichen dafür, dass Sie sich überanstrengt haben. Auch wenn Sie übermäßig ins Schwitzen geraten oder gar kalte Schweißausbrüche an sich beobachten, haben sie es eventuell übertrieben.
Zu bedenken ist auch, dass Anpassungsprozesse im Körper Zeit benötigen. Ein Anfänger wird schon nach wenigen Wochen merken, dass er von Mal zu Mal länger und schneller laufen kann. Wer aber immer länger unterwegs ist und gleichzeitig die Intensität erhöht, den können unter Umständen Schmerzen in den Kniegelenken oder Überlastungsprobleme zu einer längeren Pause zwingen. Deswegen: Nicht übertreiben und eventuell auftretenden Beschwerden auf den Grund gehen.
Pausen einhalten
Nach jeder sportlichen Belastung ist der Körper vorübergehend nur eingeschränkt leistungsfähig – er ist müde und muss sich erholen. Ein Trainingseffekt setzt nur dann sein, wenn man dem Organismus die entsprechende Zeit dazu lässt, sich anzupassen. Setzt man den Trainingsreiz zu früh, wenn also die Leistungsfähigkeit noch nicht wieder vollständig erreicht ist, könne sie dauerhaft abnehmen. „Eine ausreichend lange Trainingspause ist daher ebenso wichtig wie das Training selbst.Wir raten zu 24 bis 36 Stunden Erholung nach einer moderaten aeroben Belastung wie Joggen oder Schwimmen. Länger braucht der Körper zum Beispiel nach Sprinteinheiten oder nach Krafttraining. Hier sollten es je nach Trainingszustand schon 48 bis 72 Stunden sein.
Auf Dauer fit bleiben
Professor Reinhard Fuchs, der den Arbeitsbereich Sportpsychologie am Institut für Sportwissenschaft der Universität Freiburg leitet, rät dazu, das Training auf Dauer fest in den Wochenplan einzubinden, um dran zu bleiben. Gehe ich heute laufen oder nicht? „Wenn Sie Ihre Termine von vornherein um den Sport herumlegen, kommt diese Frage erst gar nicht so schnell auf“, sagt Fuchs. „Wichtig ist es, im Rhythmus zu bleiben. Also lieber nur 15 Minuten Training als gar nicht. Es geht darum, an sich zu spüren, dass es in kleinen Schritten vorangeht – und das auch ganz bewusst zu genießen.“
Quellennachweis: nach Dr. Katharina Fuhrin, 27.08.2014, Apothekenrundschau, Bildnachweis: Fotolia/A.Rochau)